L’allenamento della forza nel ciclismo è da anni argomento di dibattito a causa di alcuni studi pubblicati tra gli anni ’60 e ’90 in cui non si erano notati incrementi prestazionali.
A questo si aggiunge il timore di atleti e allenatori nell’aumentare eccessivamente di peso e diventare più lenti, fattore che non gioverebbe in questo sport.
Fortunatamente però negli ultimi anni sono emersi diversi studi che hanno evidenziato l’effettiva importanza del Resistance Training nel ciclismo, così come in altri sport di endurance.
Sappiamo infatti che un allenamento mirato all’ aumento della forza risulta utile per:
- Miglior coordinazione inter e intra-muscolare
- Rendere il gesto più economico, con un conseguente minor dispendio di energie (fondamentale in sport di endurance)
- Maggiore resistenza alla fatica
- Rinforzo in toto delle strutture extra e intra-articolari (muscoli, tendini, cartilagini, legamenti etc) con una riduzione netta del rischio infortuni.
Nel caso specifico del ciclismo questo comporta una pedalata più efficace, efficiente e meno dispendiosa, che porterà l’atleta a consumare meno energie in gara, fondamentale per arrivare in fondo e averne ancora per poter sprintare.
Inoltre in uno sport che richiede di macinare così tanti allenamenti e così tanti km, che chiede tanto dal punto di vista fisico e mentale, il rischio di piccoli fastidi o infortuni da overuse (tendinopatie, affaticamenti etc.) è sempre dietro l’angolo. Secondo le più recenti evidenze scientifiche l’allenamento della forza, con una corretta gestione dei carichi di lavoro, può essere il miglior alleato nel tentare di prevenire questi fastidi.
Di cosa deve tenere conto una programmazione di RT per un ciclista?
- Come in ogni sport, l’allenamento deve seguire il principio S.A.I.D. (Specific Adaptations to Imposed Demands), di conseguenza l’RT dovrà essere strutturato sulla base di ciò che serve al nostro atleta (punti di forza, carenze, eventuali infortuni). L’obiettivo in questo caso dovrà essere quello di rendere la pedalata più efficiente.
- Il livello dell’atleta (da quanti anni e come si allena coi pesi)
- Volume, frequenza ed intensità di allenamento: in uno sport così dispendioso e faticoso la manipolazione di queste variabili può essere quello che fa la differenza tra l’ottenere grandi risultati o andare a stressare in maniera eccessiva a livello fisico e mentale l’atleta
Non ti devi porre il problema di aumentare eccessivamente di peso in quanto la maggior parte del tuo allenamento sarà basato su macinare moltissimi km su strada e si è visto come una netta prevalenza di allenamento di endurance può inibire l’attivazione della mTOR, una protein-chinasi che regola la crescita,la proliferazione, la motilità e la sopravvivenza delle cellule, la sintesi proteica e la trascrizione e attiva così le sintesi che sono responsabili dell’ipertrofia muscolare.
Inoltre la tua seduta di pesi non sarà assolutamente simile a quella di un bodybuilder con medio alte ripetizioni e tempi sotto tensione lunghi/lunghissimi, poiché lo scopo è un altro.
Andando a lavorare prevalentemente la forza con basse reps e carichi importanti i guadagni saranno prevalentemente neurali, causando una maggior e migliore attivazione delle fibre muscolari, che sarà ciò che renderà la tua pedalata più efficiente di prima.
L’RT ovviamente inoltre dovrà essere pianificato sulla base del tuo calendario agonistico (gare, test etc) in modo da programmare anche periodi di scarico, fondamentali per rigenerarti e incrementare le tue prestazioni.
Veniamo al dunque:
- L’allenamento della forza nel ciclismo ha uno scopo prestativo e preventivo.
- Dovrà essere focalizzato maggiormente sugli arti inferiori per rendere la pedalata più efficace ed efficiente, senza però dimenticarsi completamente della parte superiore
- Dovremmo concentrare il nostro allenamento su tutti i muscoli del reparto inferiori: quadricipiti, glutei, hamstrings e polpacci, alternando esercizi in bipodalica (squat e stacchi) ad esercizi in monopodalica (affondi, s-leg deadlift)
- In Off-season lo scopo sarà quello di andare a ricercare un incremento della forza, anche con sedute più lunghe e tassanti, e qualche complementare in range di lavoro più alti per favorire un lavoro maggiormente di endurance. Si lavorerà prevalentemente a basse reps (<5) e recuperi completi, con pochi complementari a reps più alte (6-20) e recuperi più brevi.
- Per quanto riguarda l’RT nel ciclismo secondo noi il lavoro di endurance muscolare deve avere un aspetto secondario, poiché il vero lavoro sulla resistenza si andrà a fare già in bici.
- Contrariamente nel periodo gare lo scopo sarà quello di mantenere i livelli raggiunti ed eventualmente lavorare sulla forza esplosiva (che si è visto anch’essa dare ottimi risultati in termini di miglioramento della performance nei ciclisti di fondo)
- Gli esercizi saranno svolti prevalentemente con manubri e bilancieri, in quanto reclutano più catene muscolari oltre ai muscoli stabilizzatori. Non servirà lavorare in isolamento, ma dovremo andare a lavorare secondo movimenti.
- Non dovranno mai mancare esercizi di mobilità o stabilità articolare, sulla base delle carenze che potremmo riscontrare nel nostro atleta, e un rinforzo del core sia con esercizi in statica (plank, side plank) che in dinamica (Palloff press, Oblique twist)
N.B: FONDAMENTALE!! che in ogni esercizio si vada a ricercare un sovraccarico progressivo nel tempo