Il salto verticale è un movimento complesso che coinvolge le articolazioni di caviglia, ginocchio e anca, che richiede una grande coordinazione inter e intra-muscolare e la capacità di riuscire a sprigionare ottimi quantitativi di forza in tempi molto brevi
E’ un gesto molto frequente in molti sport come il basket, la pallavolo, l’atletica e il calcio.
Personalmente riteniamo che allenare questo gesto sia molto utile a prescindere dallo sport praticato, poiché comporta diversi benefici:
– Può essere utilizzato come test per valutare la forza esplosiva degli arti inferiori
– Migliora le tue prestazioni sportive
– Ha un impatto molto positivo su tutte le strutture del nostro corpo (ossa, tendini, muscoli etc)
– Migliora la coordinazione inter ed intra-muscolare
– Migliora la capacità di generare forza in breve tempo
Hai ancora dubbi o stai già provando a saltare più in alto possibile?
Perfetto, ora che ne abbiamo capitò l’importanza parliamo di COME fare per massimizzare il salto verticale.
La chiave per migliorare il salto verticale è massimizzare il ciclo di allungamento-accorciamento, che in parole povere significa che dobbiamo cercare di esprimere più forza possibile nel minor tempo possibile.
La forza è la madre di tutte le qualità, ma in questo caso c’è un’altra componente da tenere in mente, la velocità.
Se non hai problemi a squattare due volte il tuo peso corporeo, ma quando si tratta di saltare sei piuttosto lento e non riesci quasi ad esprimere forza, sarebbe meglio concentrarsi su un lavoro improntato a renderti più esplosivo.
Viceversa se invece sei molto esplosivo, ma non avete dei buoni livelli di forza, sarebbe meglio dedicare più tempo a cercare di aumentare la forza massimale.
Ok, ora credo tu ti stia chiedendo COME allenare il salto verticale nel pratico.
Le evidenze ci indicano come un mix tra resistance training e pliometria sia l’ideale per incrementare il salto verticale.
Infatti, mettendo insieme queste due metodologie, otterremo:
– Aumento della forza muscolare
– Aumento della potenza e della velocità
– Miglioramento della capacità di accumulo e rilascio energetico
– Maggior e miglior coordinazione inter ed intra-muscolare
– Maggior resistenza delle strutture del nostro corpo
Un’altra tecnica d’allenamento molto utile è il P.A.P (Post Activation Potentiation) che consiste nell’eseguire un esercizio che vada a richiamare un gesto simile a quello che andremo a performare (in questo caso uno squat).
L’esercizio dovrà essere eseguito con carichi vicino al massimale (dall’85% in su).
tra i 5 e i 10 minuti (ci sono diverse ipotesi sul minutaggio ideale) dopo si esegue il gesto sport-specifico e noteremo che sarà incrementato.
Questo perché? Perché l’esercizio eseguito con carico pesante ha “potenziato” il SNC migliorando la frequenza di scarica.
Se attentamente programmato questo miglioramento in acuto può rimanere in cronico.
Che esercizi posso usar3?
La scelta degli esercizi deve essere basata sull’atleta, sulle sue caratteristiche anatomiche e sullo sport praticato, poiché è fondamentale trovare ciò che funziona per lui.
Alcuni te li ho già accennati appena sopra, ma in generale si può parlare di:
– Squat
– Stacchi con t-bar
– Affondi bulgari
– Squat jump
– Squat jump su box
– Drop jump
– Counter-Movement Jump
Ovviamente è necessario anche ricordare che oltre ad aspetti più “fisici” come la forza e la velocità bisogna tenere conto anche di una corretta esecuzione, un aspetto decisamente da non sottovalutare.
Ricorda il “maximal intent” quindi il focus sul saltare più in alto possibile, utilizza le braccia e la muscolatura estensoria d’anca in fase di spinta.