FORZA & PREVENZIONE INFORTUNI
Nei precedenti articoli abbiamo già visto come allenare la forza (sia massima che esplosiva) sia fondamentale per migliorare la performance di un atleta. Ma l’allenamento della forza non si limita ad avere benefici solo dal punto di vista prestativo. Infatti è anche un tassello fondamentale per renderti un atleta longevo e in salute (ovviamente insieme ad una corretta gestione dei carichi esterni ed interni). Vuoi essere quell’atleta che davvero può fare la differenza nel suo team? Allora oltre a raggiungere il tuo massimo potenziale dovrai anche cercare di saltare meno match/gare possibile. In parole povere: meno possibilità ci sono che ti fai male, meglio è. Questa è la piramide della prevenzione infortuni. Come vedete al primo posto c’è la gestione dei carichi (anche se personalmente al primo posto avremmo inserito lo stile di vita), mentre al secondo…… Proprio lui, L’allenamento della forza. Infatti, nonostante alcuni miti che circolano ancora insistentemente…
Cos’è la sciatica e come curarla in ambito sportivo
Sciatica e sciatalgia sono i termini comunemente usati per indicare una situazione di sofferenza del Nervo Sciatico. A causa dei sintomi fastidiosi e del fatto che molto probabilmente qualche amico/conoscente te ne ha parlato in maniera catastrofica, è possibile che questa problematica ti spaventi. Ma.. È piacevole avere la sciatica? Sicuramente no! Sei spacciato e devi smettere per sempre di fare sport? Sicuramente no! Cerchiamo di capire qualcosa in più. Il Nervo Sciatico origina dalle ultime radici lombari (L4-L5) e decorre lungo tutto l’arto inferiore, dal gluteo alla parte posteriore della coscia e postero-laterale della gamba, fino alla caviglia. Alcune volte purtroppo ci si ritrova in una situazione di sofferenza di questo nervo per cause meccaniche o chimiche alla radice o lungo il decorso: compressione da parte di qualche struttura come per esempio un’ernia lombare (meccanica), infiammazione di un tessuto adiacente alla radice (chimica). Come conseguenza abbiamo “la sciatica” e…
COME MIGLIORARE IL SALTO VERTICALE?
Il salto verticale è un movimento complesso che coinvolge le articolazioni di caviglia, ginocchio e anca, che richiede una grande coordinazione inter e intra-muscolare e la capacità di riuscire a sprigionare ottimi quantitativi di forza in tempi molto brevi E’ un gesto molto frequente in molti sport come il basket, la pallavolo, l’atletica e il calcio. Personalmente riteniamo che allenare questo gesto sia molto utile a prescindere dallo sport praticato, poiché comporta diversi benefici: – Può essere utilizzato come test per valutare la forza esplosiva degli arti inferiori – Migliora le tue prestazioni sportive – Ha un impatto molto positivo su tutte le strutture del nostro corpo (ossa, tendini, muscoli etc) – Migliora la coordinazione inter ed intra-muscolare – Migliora la capacità di generare forza in breve tempo Hai ancora…
Distorsione alla caviglia: scopri cosa fare e i tempi di recupero
Le distorsioni alla caviglia sono un infortunio molto comune negli sport che prevedono salti, cambi di direzione e contatto con avversari. La distorsione laterale (LAS-lateral ankle sprain) è in assoluto la più frequente, infatti molto spesso quando si parla di distorsione si dà per scontato si tratti di questa. Può avvenire in seguito a tre meccanismi lesionali: – trauma diretto per l’impatto della gamba o del piede contro un avversario, quando il piede è piantato al suolo. -rapido e non controllato movimento di inversione del piede combinato alla flessione plantare. L’esempio tipico è il momento del contatto con il suolo nell’atterraggio da un salto di un giocatore di volley o di basket. – rapido e non controllato movimento di inversione del piede combinato alla rotazione interna, come nel caso di un giocatore di tennis o calcio che effettua movimenti laterali. Nonostante sia spesso erroneamente considerato come un infortunio minore, il…
ALLENARE LA POTENZA IN PALESTRA
Sei un atleta e vuoi incrementare le tue prestazioni? Allora ci sono due passaggi obbligatori che devi necessariamente fare: 1- Devi diventare più forte 2- Devi diventare più potente Per quanto nel gergo comune questi due termini si possano confondere, così non è in ambito Strength Training dove hanno due significati ben diversi. Per non creare confusione facciamo subito la distinzione tra forza massima e forza esplosiva, così da capirne le differenze e i collegamenti: – La forza massima è “la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione massima volontaria” (Harre). La si può misurare con i test massimali (1 RM). – La forza esplosiva (o potenza) è la capacità del nostro sistema di esprimere alti livelli di forza nel minor tempo possibile. Possiamo descriverla con questa equazione FE = FORZA x VELOCITà (e…
STIRAMENTO MUSCOLARE: COS’È? SCOPRI SINTOMI E RIMEDI
Le lesioni muscolari sono l’infortunio più comune in ambito sportivo. Negli sport situazionali come calcio e basket e in quelli basati sulla corsa come l’atletica leggera, gli infortuni muscolari agli arti inferiori sono la maggiore causa di assenza dall’attività. Le zone più coinvolte sono gli hamstring (muscoli posteriori della coscia), quadricipite e polpaccio. Quando si parla di stiramento? “stiramento” è un termine poco specifico, ma molto usato nel linguaggio comune e all’interno dell’ambiente sportivo, così come “contrattura” e “strappo”. Sarebbe ottimo evitare il più possibile di utilizzarli in ambito sanitario perché il rischio è che ogni professionista e ogni atleta associ a questo termine la propria interpretazione. Per fare chiarezza andiamo a prendere le due classificazioni ufficiali utilizzate in ambito medico, e cercando di semplificarle diamo queste definizioni: (a questi link trovate gli articoli completi https://bjsm.bmj.com/content/47/6/342 ehttps://bjsm.bmj.com/content/48/18/1347 ) -contrattura: disturbo funzionale del muscolo, non è presente una lesione delle fibre.…
Off Season: scopri cos’è e come gestire l’allenamento senza gare
Quando parliamo di sport agonistico è noto come sia fondamentale periodizzare l’allenamento per poter permettere all’atleta di rendere al meglio delle sue potenzialità. Prima di parlare di cosa sia l’off season va fatta una distinzione tra sport di performance e bodybuilding, poiché nei due campi i concetti variano. Negli sport di performance viene definito anche come “periodo preparatorio” e rappresenta di fatto il punto di partenza della preparazione. Segue il periodo di Post-season (che è quel periodo di poche settimane post gara dove l’atleta deve necessariamente ricaricare le pile, diminuendo volume, intensità e frequenza degli allenamenti con l’obiettivo primario di scaricare la fatica accumulata durante la stagione) e precede il Pre-season. L’off season è a tutti gli effetti una parte fondamentale della preparazione, quel periodo in cui l’atleta inizia a porre le basi a livello fisico per la stagione o la competizione che verrà e si può dividere in periodo…
DOLORE AL GINOCCHIO DOPO LA CORSA: QUALI SONO LE CAUSE E COME SI CURA?
Il dolore al ginocchio dopo la corsa è una condizione che si può presentare durante la preparazione di un runner, sia questo agonista o amatoriale. Solitamente l’atleta si ritrova in una di queste situazioni: dolore interno al ginocchio: questa forma inizia durante l’allenamento e incrementa con il passare dei chilometri. In questo caso l’origine del dolore può essere ricondotta a una sofferenza dei menischi. dolore puntiforme ben localizzato. È tipico di un sovraccarico tendineo, può essere nella parte anteriore del ginocchio (tendine rotuleo) o nella parte mediale (dove si inseriscono i tendini della zampa d’oca). Si presenta all’inizio dell’allenamento, migliora dopo pochi minuti per poi ritornare al termine della corsa o addirittura 24h dopo. fastidio diffuso intorno al ginocchio, superiormente o ai lati della rotula. Dovuto a sovraccarico della cartilagine e altre strutture del ginocchio. Ma perché succede? La causa è quasi sempre uno sbilanciamento tra la capacità di tollerare…
COME POTENZIARE I MUSCOLI DELLE GAMBE IN PALESTRA PER I CICLISTI
L’allenamento della forza nel ciclismo è da anni argomento di dibattito a causa di alcuni studi pubblicati tra gli anni ’60 e ’90 in cui non si erano notati incrementi prestazionali.A questo si aggiunge il timore di atleti e allenatori nell’aumentare eccessivamente di peso e diventare più lenti, fattore che non gioverebbe in questo sport.Fortunatamente però negli ultimi anni sono emersi diversi studi che hanno evidenziato l’effettiva importanza del Resistance Training nel ciclismo, così come in altri sport di endurance. Sappiamo infatti che un allenamento mirato all’ aumento della forza risulta utile per: Miglior coordinazione inter e intra-muscolare Rendere il gesto più economico, con un conseguente minor dispendio di energie (fondamentale in sport di endurance) Maggiore resistenza alla fatica Rinforzo in toto delle strutture extra e intra-articolari (muscoli, tendini, cartilagini, legamenti etc) con una riduzione netta del rischio infortuni. Nel caso specifico del ciclismo questo comporta una pedalata più efficace,…