Sei un atleta e vuoi incrementare le tue prestazioni? Allora ci sono due passaggi obbligatori che devi necessariamente fare:
1- Devi diventare più forte
2- Devi diventare più potente
Per quanto nel gergo comune questi due termini si possano confondere, così non è in ambito Strength Training dove hanno due significati ben diversi.
Per non creare confusione facciamo subito la distinzione tra forza massima e forza esplosiva, così da capirne le differenze e i collegamenti:
– La forza massima è “la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione massima volontaria” (Harre). La si può misurare con i test massimali (1 RM).
– La forza esplosiva (o potenza) è la capacità del nostro sistema di esprimere alti livelli di forza nel minor tempo possibile. Possiamo descriverla con questa equazione FE = FORZA x VELOCITà (e da questo possiamo già cogliere il legame stretto tra tra l’essere forte e l’essere potente).
Entrambe si è visto essere direttamente correlate con un incremento delle performance sportive.
Allenare la forza esplosiva infatti è FONDAMENTALE per incrementare le prestazioni degli atleti dato che si ripercuote praticamente in tutti i gesti sportivi (sprint, salti, remata, cambi di direzione etc).
Vuoi essere più performante?
Vuoi essere più potente?
Vuoi saltare più in alto?
Vuoi sprintare più veloce?
DEVI ALLENARE LA FORZA ESPLOSIVA.
Come si allena?
Partendo dalla formula vista sopra (FE= F x V) dobbiamo subito sottolineare una cosa: puoi iniziare a pensare a diventare più esplosivo solo dopo essere diventato sufficientemente forte.
Dal momento in cui raggiungi un buon livello di forza (circa 2 volte il tuo peso corporeo di squat, 2.5 di stacco e 1.5 nella panca) e vuoi diventare anche più potente, allora non dovrai più pensare esclusivamente ad aumentare il tuo massimale ma dovrai iniziare a lavorare sull’altra metà dell’equazione, ovvero sulla Velocità.
Fondamentalmente per allenare la forza esplosiva ci sono diversi metodi:
– Alzate olimpiche
– Pliometria: rapidissimo passaggio dalla fase eccentrica (di allungamento) a quella concentrica (di accorciamento)
– Esercizi balistici: in cui si ricerca un’accelerazione per tutto il tratto del R.O.M.
– Elastici o catene: variano la resistenza durante tutto il ROM e più spingiamo più resistenza dobbiamo andare a vincere.
Ma, al di là dei metodi, a nostro parere è più importante che tu comprenda i PRINCIPI su cui si basa l’allenamento della forza esplosiva:
– Utilizzo di carichi tra il 30-90% dell’1 RM, in base a quale zona della curva Forza-Velocità (modello che ci permette di comprendere la relazione tra carico e velocità d’esecuzione, che risultano inversamente proporzionali) voglio allenare: ci sono sport infatti in cui mi occorre essere potente contro resistente pesanti, altri in cui mi viene richiesto di essere potente contro basse resistenze. Sulla base di questo potrò scegliere se utilizzare carichi più pesanti (80%-90% 1RM) e allenare la STRENGTH-SPEED, utilizzare carichi più leggeri (30-80% 1RM) e allenare il PEAK POWER e lo SPEED-STRENGTH o carichi molto bassi (<30% 1RM) e allenare la MAX SPEED.
– Medio-basse reps e recuperi completi: questo per favorire la qualità di ogni singola ripetizione ed evitare un eccessivo affaticamento muscolare che comprometterebbe il mantenimento della massima esplosività
– Maximal Intent: conditio sine qua non assoluta. A prescindere dal carico e dalla velocità con cui lo sposto se voglio allenare la potenza dovrò volontariamente tentare di spostare il carico più velocemente possibile
– Per quanto riguarda l’attrezzatura necessaria si possono utilizzare esercizi a corpo libero (Squat Jump, Push up), palle mediche, kettlebell, bilancieri o manubri (squat, panca, seal row) e, in caso di neofiti, può essere utile in certi casi anche utilizzo di macchinari